【编者按：作者蓬蔓毕业于清华大学无线电系，为美国电子工程博士，催眠师，美国国家催眠协会会员。蓬蔓女士现居住美国大波士顿地区，多次参加过世界著名的马拉松赛事，包括遭到恐怖分子袭击的2013年波士顿马拉松赛，今年四月份将参赛巴黎国际马拉松赛。本文首发于微信公众号：意念美生Mindliv】
我在《室外跑步是冬季最佳运动之一》一文里提到本人早年跟长跑这项运动的缘分。大学毕业后，生活工作的各种忙碌让我把跑步降到了最低优先级。重新迈开腿竟是大学毕业二十几年以后事了。
图一. 我得的第一个奖杯。
在美国最早参加比赛，还是2008年秋天，缘于附近一个教堂为非洲建一所学校的慈善五迈赛事。我当时比较胖乎乎，(现在也不瘦)，穿着一件白棉T-shirt就去了。一到现场，满眼都是苗条的小青年。而且大都属于不堪回首一类(褒义)，就是背影看着像十八，转过身来已花甲。当时心里得到的震撼让我养成了如果转过身来不是一张足够沧桑的脸总感较很失望的习惯。我至今还记得第一次站在美国起跑线上，周围那些抖擞的身影传给我的气场。当时我心里只有一个气概，俺也曾是科班出身，赛道上咱腿决不能软！当然俺那敏锐的眼光也不能不注意到人饰衣服马饰鞍的功效，导致了本人后来在跑步服装式样和实用功能方面的一番钻研和实践，此乃后话。
与马拉松的缘分
言归正传。连续跑了两年这个5迈比赛，并且拿到年龄组冠军（图一）以后，俺较得这成就也就差不离了。
不料2009年，我的拜把三哥温叔竟然跑马拉松了。要说他也是我眼看着长起来的长跑小小绿苗 (BTW,《我是一棵小小的绿苗》是当年我们合作获得校园原创第一名的歌名）。他从几百米开始起步，喘气都不太会，而且自称比较娇气，居然也能拿下马拉松！在榜样的刺激下，我也开始打量半马比赛。
在训练半马的过程中我换了工作。新人自我介绍时，我颇为自豪地宣布了即将参加半马比赛消息。不料立刻有几位老同事现身说法，轻描淡写地透露几十年的老马经验。其中一位更是将我拉入了一个周末群跑小组，见到了许多久经马场的老将。从此我领会到，在波士顿一带，跑马拉松是个普通且普遍的运动形式。但达标参加波士顿马拉松则是很值得自豪的一件事。
在他们的鼓励和帮助下，第二年我便走上了全马的赛道，时间是2011年10月16日，成绩是3:51:12.8, 以近4分钟的优势达到刚刚提高了五分钟的2013年波士顿马拉松的报名标准。
图二. 完成首马的极乐瞬间。
那场首马前面比较快，攒了一些时间。后面几迈是在双腿抽筋中捱过去的。有几次严重得两条腿僵硬成两根棍子，甚至不能挪步。但当时并不觉得痛苦，反而对这种感觉非常好奇和兴奋。嗨，如果不是跑马拉松，上哪儿找这体验去？太奇妙了，哈哈。
也就是从这次经历开始，我意识到身体各个部位的独立性，深刻地体会到身体部件罢工是怎样的一种感觉，为以后跟身体各部门搞好关系打下了良好的认知基础。所以我常跟跑友们说，如果跑马拉松的过程中没有碰到撞墙，抽筋，你真是亏大了，嘿嘿。
值得提上一句的是，2011年在准备首马的过程中经历了四月的清华百年校庆。回校完成了文艺社团演出任务后，同是校友的家父为我报上了马约翰杯3000米比赛，让我跟年轻二十多岁的在校生同场竞技。
比赛于4月22日周日早八点检录！在忐忑不安的情况下，我草率上阵。事先没有通知任何老同学来助战。因为怕被套圈太多，让人笑话。最后竟出乎意料地拿了个·冠军，把第二名在校生落下几百米之远，这是我万没有想到的。这大概就是人们常说的，跑步以后，你的身体常会让你吃惊。
图三. 3000米马杯终点冲刺
上面这些成绩让我信心爆棚。紧接着就准备通过半马成绩达标2012的纽约马拉松。
我先参加了一个12月底的室内半马，不料赛前上吐下泻，中间上了三次厕所，坚持下来已是艰难。于是我又报名参加了2012年3月18日的纽约半程马拉松。这期间周末一直跟着美国跑友拉练长距离，训练质量比较高。比赛中虽然前脚掌磨出了血泡，我采取“让暴风雨来的更猛烈些吧”等精神胜利法把脚掌的疼痛降到最低，终于以1:42:12拿到了当年的纽扣（NQ），即成绩达到纽约马拉松免抽签报名标准（1:44:00）。
图四. 俺的纽约半马成绩
脚跟伤痛袭来
在我长跑事业蒸蒸日上之际，2012年5月，我加入学弟学妹参加了查尔斯河上的大型龙舟赛。赛后，也许是巧合，我的脚后跟便开始疼痛。其症状就是每次跑完脚跟部有如踩上玻璃茬儿一样的生疼。平时走路也疼，但慢跑一会症状会减轻，速度练习则会加重。X光片证实了我的两个脚后跟的筋头出现钙化，也就是说长了骨刺。大夫解释说这是跟腱加固的需要，并无大碍，但过程会很长，继续跑步比较痛苦。可惜我有12年底的纽马和13年春季的波马需要完成。只好忍痛坚持训练。
我的首次波马
我好不容易达标的2012年11月的纽约马拉松因为当地Sandy飓风灾难而取消了。下一场全马比赛就是2013年4月中的波士顿马拉松。
冬训期间，波马组委会专门为参赛运动员举办了三次免费波马训练讲座。我每次都按时出席，聆听组委会（BAA）总教练的经验传授，感受其他运动员的高能气场。组委会总裁每次都亲自到场，给大家介绍波马传统和世界各大马拉松的现状，同时再三强调每一位参赛运动员都是波马组委会全力服务的对象和嘉宾。训练课上还给大家赠送各种比赛将使用的营养品和礼物。相信在座的每一位跑友都感到了春天般的温暖。我这个新手更是有些受宠若惊。
4月15日当天，天气晴朗，华氏50几度，是跑马拉松的完美天气。第一次参加波马，我的心情非常激动，因为自己知道为此付出了多少努力。起点运动员村里的同路人个个精神抖擞，浑身散发着自信和老练。出发后，一路上观众此起彼伏，他们的热情充满着巨大的推动力。碰到走路的运动员，他们比你还着急，不把你忽悠跑起来誓不罢休。这一切让我深受感动和鼓舞，忘掉脚跟的不适一路飞奔，最后以3:52:55的成绩跨过终点，再次BQ。
图五. 2013年波马还允许无号的家属陪跑
迈过终点没几步，还没来得及高兴，两条腿便突然猛力抽筋，僵在那里动弹不得。我不得不坐上了医护人员的轮椅，被推进终点医疗棚。
图六. 2013波马医疗棚内景
后来的故事全世界都知道了。在医疗棚里，我们听到两声巨大的闷响震得地面发颤。不一会就有伤员被推进来。得知情况后，我的第一反应是对这些热情洋溢的观众遭到如此不幸感到悲伤和不忍心。第二个反应是千万不要停止比赛。要知道对于一个运动员来说，经过几年的努力，千辛万苦跑进波士顿却不让到达终点该是多么遗憾的事情。后来得知，严峻的现实和后果让组委会当机立断停止了比赛。后面的运动员都被拦在离终点1英里之外。
图七. 进去不久便发生爆炸，这是推进蓬里的伤员。
因为当时手机通讯中断，后来才知道我是被广大父老乡亲们很是惦记了一把，心里十分感动。
独跑跑不如众跑跑
冬训备战2014波马期间，波士顿的校友们组建了跑群（BOLT的前身）。当时跑马拉松的人还不多，于是大家把我推上了总教练的架子。同学们的跑步热情十分高涨。每次我在波马赛道上拉长距离，都有徒弟妹们分段陪跑，十分热闹。
图八. 我最先收的几位高徒，现都已把我远远甩得没影。
图九. 终点处偶遇同时拉练LSD的波马总指挥，曾用80天跑步横跨美国5523km的传奇人物Dave McGillivray （https://en.wikipedia.org/wiki/Dave_McGillivray）
后来得知老田径队员张宇宙师兄也要来跑波马，我便萌生了组建清华波马队伍的想法。马拉松虽然是个人运动，但如果穿上一样的队服跑在赛道上，无论是运动员还是校友观众的心里便有了团队的感觉。于是在我的提议和赞助下，波士顿清华校友会一共找到了七名参赛校友，并在赛前组织了经验交流加碳聚餐。我设计的清华北美版跑服随之问世。从此波马赛道上的清华校友不再是一个人在战斗了。
图十. 身着首批队服的2014年波马清华团队。
受波马运动员强大气场的影响，在半年后的2014 Baystate马拉松比赛中，竟有24位校友完成了从白面中年书生到马拉松运动员的华丽转身，实现100%的完赛率。他们的壮举让我即吃惊又为之骄傲。
长跑成为日常生活的一部分
2014年，我分别完成了四月的波马，六月挪威的午夜太阳马拉松和秋天的纽马。因为脚跟骨刺疼痛不堪，训练跟不上，三次比赛全部落在了四小时开外。但我很庆幸仍然可以跑起来。
图十一. 在挪威北极圈内的白昼参加午夜太阳马拉松。比赛晚上十点出发。
2015年我决定好好休整，减掉了速度训练，只保持低心率里程。不料抽中了十月芝加哥马拉松。我只好出发酱油跑完成比赛。成绩落到了420开外。不过脚跟似乎好多了。
2016年我又报名了五一节罗德岛的罗马。当时公司里提供午休时间体育课，我便节节不拉。每星期训练后的腰酸腿疼给了我很大的信心。因为这些动作以前很少练到。而核心与大腿的力量在后半程往往至关重要。同时从BOLT跑群交流的文章里也学习了前倾依靠地心引力等窍门。虽然工作极忙，训练时间有限，但我可以保证在有限的里程里一直保持马拉松配速。每周还做一次800米亚索变速的训练。周末的长距离可以做到10迈保持840左右的配速。这是以前自己训练从来达不到的。
最后一个周末，本想跑七迈，不想路生，到家实际近十迈，而且明显赶脚小腿肚有轻微受伤。本着taper减量的最大目的是休整肌肉的原理，我决定彻底停跑。体育课不昨高强度的tabata，只上核心和瑜伽抻拉。同时自我按摩受伤小腿。到比赛日，我的小腿不适基本消失！
感谢老天爷眷顾，比赛当日温度适宜。枪响后我跟着齐齐哈尔学弟聊着家长里短地上路了。根据平时训练的配速，较得840左右是最佳均匀速度。一路上把握着840/144的速/心率前行。两迈以后，自觉师弟应该比我快，于是喝了一大杯水后再没努力追上，而是按自己的计划实施。四五迈处，雷队上来招呼，似乎建议我减速。我心想心率不错，前面能攒点是点。因为出发前有点渴，水站又少，我基本是每站必喝。而且五六迈一定吞下一个能量胶。中间跑不停地念叨“享受每一步”，感觉一直不错。过半程以后，腿上略有疲劳，我就注意前倾身体，只注意把脚抬离地面，即不蹬，也不送腿。这方法很有效果，在不多费力的情况下就可以超人，让我打心眼里感谢重力老地爷（老天爷他弟弟）！
图十二. 罗马最后冲刺
后半程一直到了22迈以后，从小腿先开始出现抽筋的感觉。我在21迈时吃了两个盐粒，这时又开始启用芥末酱。基本上可以坚持跑起来。我知道抽筋是肌肉疲劳引起，这些只能临时缓解。当时我一想到两条腿一路上马不停蹄的劳顿，感动得鼻子发酸，心想一定要派援兵了！于是开始调遣身体内的全体肌肉纤维部队进行增援。首先主动用胯带腿迈步，特别点名腹肌包括腰侧群肌，“记得平时的操练吗，现在是祖国最需要你们的时候, 顶上去帮助英雄的大腿部队！”，同时大力表扬一路上忠实苦干的双腿，“你们真是勤劳勇敢，让我如此为你们骄傲！终点已经不远，胜利就在眼前！” 在我三番五次不间断地的鼓动下，我的各野战部队相互配合，协同前进，将我按时送过终点线！成绩是3:55:27，第三次达标波马！
BTW，最后我讲的要点，不是玩笑，是有潜意识心理学实践意义。身体的每一个细胞都有思想，能力和自尊。领导身体跟领导团队一个意思。这也是通向健康的一个秘密通道。换句话说，你不尊重他们，得罪了他们，他们对你也会毫不客气。跑马拉松会把这样的一种关系以短暂和最小的代价在腿上给你演示出来。而身体的其他器官也是一个道理。那些也会有特定的抗议方式，但不是本文的话题。
2017年对我来说又有些忙碌。首先是四月中的波马。因为天气炎热，我以4:12:10安全完赛。同赛道上有两千多位参赛者中暑需要救治。九月参加了法国medoc红酒和柏林两个马拉松，后者以4:9:26第四次BQ。
2018年我需要休息，一年中只保持低心率轻松跑。十月跑了个Baystate半马，成绩是1:55:05.9。我已十分满意。
这些年来，跑步已成为我生活中不可缺少的一部分。不仅自己跑，也非常乐意广交跑友，带动新人。2017年我被聘为清华跑协副会长之后，更感肩负的信任。于是带领能干的学弟学妹们举办了线上全球校友冬季勇士赛活动。两届下来，平台聚集了1500多名跑友互相鼓励，同路前行。到目前为止，这个赛事收到很多正面的反馈，清华跑协将会继续办下去。
2017年我把跑步对自己的意义总结在了一首打油诗里。后来被三哥和可来师妹分别谱成了两首歌曲。我把其中一首再次贴在这里（只能贴一首音频），鼓励和提醒自己和感兴趣的读者一起，不忘初心，在未来生命之路上继续无伤快乐地奔跑下去。
绽放在路上
来自意念美生Mindliv
02:5102:51
绽放在路上
作词： 蓬蔓
作曲/编曲：牟文殊
演唱： 蓬蔓
生活有时给我挫折
但我不会迷茫感伤
换上跑鞋轻装
去奔跑在路上
每次总是豁然开朗
大地托起我的脚步
给我温暖还有力量
前进就是方向
足迹通往梦想
遥远距离不再漫长
run run run （奔跑吧）
从此我不再彷徨
run run run （奔跑吧）
褪去所有的饰装
run run run （奔跑吧）
任凭活力尽张扬
run run run （奔跑吧）
生命绽放在路上
四季照常略过身旁
感觉已经不再一样
寒冬跑出热浪
酷暑洒汗冲凉
我一路把自己约上
无论清晨华灯初放
我都快乐跑在街上
心里没有孤独
途中朋友相伴
生活一路充满阳光
run run run （奔跑吧）
从此我不再彷徨
run run run （奔跑吧）
褪去所有的伪装
run run run （奔跑吧）
任凭活力尽张扬
run run run （奔跑吧）
生命绽放在路上
室外跑步是冬季最佳运动之一
费晓贤女士摄于美国波士顿
又是一年冬季到。跟前几年一样，新一波初学跑步的同鞋开始询问冬天跑步的各种问题。这次我决定写一篇文章来分享冬训经验和装备知识，方便帮助更多的新同学。
我最早的冬训记忆
父母在我四岁的时候把家从北京搬到了哈尔滨。记得上小学的时候，体育课上测试的百米，跳高和跳远等基本项目中我在班里均排在后面，因此也就从来与运动会无缘。但我非常羡慕那些能跑能跳的校队运动员同学们。
五年级的时候新来了个比较严厉的班主任。校运会期间，有一天在课堂上，她很不悦地训斥：“有些同学长那么大的个子，思想落后，一点集体观念也没有！”这里插一句，从幼儿园到五年级，记忆中我总是班里的大个子，比正常同学要高上大半头甚至一个脑袋。这个生理缺陷让我失去了各种参加文艺活动的机会。舞蹈队没法安排位置，小合唱也被刷掉。这次老师的话更像鞭子一样抽打在心口上，让俺在悲痛之余甚是委屈。要知道就我那水平报名比赛是浪费班级名额，才真正是没有集体观念。
家父得知我的苦恼之后，帮俺冥思苦想了一条出路，练长跑！理由是这个项目一般体育好的都不稀的练。同时还用他亲身经历现身说法，说只要花上一个冬天偷偷训练，明年运动会上有望改变我在别人眼里的“集体观念”。
冬天到了。我的训练计划在家父的带领下开始了。当时父母所在的工厂七点钟上班，学校也是七点上课。这意味着我们的晨练必须早晨5点出发。哈尔滨严冬的清晨，面对我的挑战不只是强烈的困意和难舍的温暖被窝，更是那漆黑的街道和零下二，三十度的刺骨严寒。老爸每天出门前丢给我一句“你要不想挨老师批评，就爬起来跑出去”。作为黑五类子女，在文革年代对挨批的恐惧让我没有选择地必须冲出门去。
至今我还记得第一次鼓足勇气冲出门的一刹那脸上被寒风刀割的生疼感觉。浑身的透心冷逼得我只能拼命往前奔跑，想着完成任务赶紧回屋。当时身上应该穿的是秋衣秋裤外加帽子和手套。脚着一双单薄的网球鞋。但是当我跑回来的时候，脸上不仅感觉不到任何寒意，身上还觉得非常燥热。此时正值太阳刚刚升起，我看到街角老爸跟几个跑友在边做跑后抻拉，边聊着什么。有的人脱得只剩下个背心。朝阳中他们身上呼呼上升的热气却永远地定格在了我的脑海里，就像下面这位一样。这个画面给了我一个非常深刻的概念，无论多冷的天气，只要让两条腿跑起来就可以给自己制造热浪，不会冻死！
从此我再不怵寒冷季节里的室外跑步，反而开始学会享受身体随着跑步距离慢慢变暖变热的感觉。每次跑到后半程我都需要摘掉手套和帽子，甚至脱掉秋衣。让寒冬帮我降温的感觉既畅快淋漓又带着那么点豪迈气概！
顺便提一下，第二年的校运会，我在800米比赛中取得第二名，并因此被吸收进了校田径队。从此便开始有能力在各种运动会上为集体的容誉添砖加瓦。
跑步与环境温度
跑步的人都知道，温度和空气湿度的高低对长跑比赛的成绩有很大影响。这是因为肌肉运动的副作用是产生热量。为了维持恒温，身体需要想办法降温。而皮肤就是身体的散热片，并且头部是散热效率最高的部位。当外部温度可以帮助散掉跑步产生的多余热量的时候，身体就不必耗能散热，可以把更多的资源分配在跑步上。能够提供这种优良跑步气温的只能是“大约在冬季”。所以说冬天的确是跑步的最佳季节。跟其它季节相比很多人会觉得越跑越轻松，速度也越快。
冬季跑步装备
冬季跑步要经过开始很冷，逐渐变热的过程，所以着装比平时要轻薄许多。一般来说头一公里会感觉到冷。后面则会很热。选择服装就要考虑到这个特点。好在现在的纺织技术发达，跑步服装已经成为一个专业化的产业，只要到各大网上网下体育用品商店的跑步专区，各种贴心产品可谓一应俱全。
图1：这张照片摄于摄氏-15°左右长距离群跑出发前（左4为作者）
上身
冬天跑步衣服一般穿两层即可。贴身的衣服一定要选择吸汗快干面料，内侧最好是细绒质地（图2）。这样的面料既保暖又会及时将汗水排出衣外，不会让身体因过湿而着凉。因此不推荐穿全棉内衣。
图2：带连帽和拇指开口的长袖内衣
前面说过，头部是身体中传热性能最好的部位。所以刚出门开跑时对低温最敏感的也是头部，脖子下巴和手指。而跑到后面这些部分往往也是最需要散热的地方。鉴于这种情况，笔者力推带有连帽和拇指开口的长袖跑步内衣（图2）。要选择帽子可以尽量多地保护到脸部和下巴，袖子长到可以把整个手都严密包裹起来的长袖跑衫（图3）。后面需要散热的时候把帽子往后一推，袖子简单撸起即可。这样就不会感觉到奔跑中帽子手套无处放的累赘。另外，帽子跟衣领间没有间隙，可以有效避免冷风灌进脖领子。
图3：可以保护脖子，下巴和手指
有些跑衫帽子还有专门为长发女同胞开的窗口，让你冬天也可以跑出甩马尾巴的潇洒（图4）。
图4：带有马尾开口的帽子
外层建议穿面料比较挡风的运动夹克。内侧为细抓绒质地的比较暖和（图5）。跑步服装需要合身，不宜过于宽大。有的夹克也带有连帽，这样贴身层穿圆领长袖衫就可以了。
图5：跑步专用夹克
从安全上考虑，无论男女，跑步服装的颜色需要醒目鲜艳，而且要有反光涂料。冬季天短，如果只能在傍晚或天黑后跑步的话，强烈建议还要穿上安全背心（图6）。
图6：两种反光安全背心
另外，冬天的阳光不会太毒，遮阳帽可以省去。但是在下雪之后跑步，建议一定戴上墨镜保护眼睛。
下身
建议选择内部带有抓绒较厚实的紧身跑裤。图7里黑色的适合于摄氏-10°以上的气温。而这条灰蓝色的厚度对付零下二，三十度的低温绰绰有余。
图7：冬季保暖跑裤
图8：内侧抓绒厚度不同
跑鞋
如果不是常下雪的地区，平时的跑鞋足矣。多雪地区的跑友需要置备一双防滑防水跑鞋。一般的越野跑鞋的防滑会好一些但还不够。如果雪厚冰多，建议买一副防滑鞋爪（图9）。英文叫“anti-slip grips”。这个基本可以保障冰雪路况的安全。但在车辆拥挤的冰雪道路上跑步，大家仍然需要格外小心。
图9：anti-slip grips 防滑鞋爪
跑袜
不知从何时开始，低腰袜开始流行，甚至讲究袜子不能露出鞋外。跑者社区也不能幸免。夏天都非刻意把袜子穿成没穿袜子的样子（图10）。但是冬天跑步建议大家一定准备几双可以保护踝关节的中高腰跑袜（图11）。
图10：超低腰跑袜流行
图11：冬天需穿高腰跑袜
专业跑袜的特点是无缝，裹脚，不打褶也不打滑，比棉袜好很多。许多跑袜分左右脚并在易磨部位提供较厚的保护。我的建议是底部不要选择有任何脚型图案的（图12）。因为那些图案不一定适合你的脚底，特别是对于扁平足跑者，图案接缝处反而容易磨泡。
图12：各种跑袜底部设计
跑步计时设备保护
一般的手表和手机的耐寒温度有限。在摄氏0°以下，如果你需要准确记录跑步里程，比如参加线上冬季勇士团体赛活动等等，建议你用手套对计时设备进行保护。是的，冬季跑步，这些设备比人娇气，属于重点保护对象。
最后，祝大家冬训快乐！
关于作者：蓬蔓博士具有多年马拉松距离长跑经验，曾3次达标参加波士顿马拉松赛事。